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腸内バランスを整えるってどういうこと?乳酸菌のはたらきについて

●腸内バランスとは?

私たちの腸の中には、沢山の細菌が棲んでいて、その数は、なんと約500種類、数は100兆個以上といわれます。

さらに、腸内細菌の重さは成人で約2キロにもなります。

この重量は脳よりも大きいということですから、私たちの体の中でかなりの重さを占めていることが分かります。

腸内細菌の性質は、善玉菌、悪玉菌、日和見菌の3種類あります。下記がその違いです。

健康な人であれば、大体善玉菌は20%、悪玉菌が10%、日和見菌は70%ぐらいといわれています。

人によって細菌の数に多少違いはありますが、約100兆個という総数はあまり変わらないのだそうです。

しかし、その細菌の種類のバランスは個人差があります。

善玉菌が2割、悪玉菌が1割、日和見菌が7割。

この2:1:7の腸内細菌の比率を一般的に「腸内バランスが整っている」といい、善玉菌と悪玉菌の数はバランスがとられていて、一定数の細菌が存在します。

善玉菌消化吸収を助けたり、病気に対する抵抗力を付ける働きをする「有用菌」。

悪玉菌炎症を起こしたり発ガン性のある物質を作る「有害菌」。

日和見菌特に良い働きもしないが、悪い働きもしない細菌。

善玉菌が多い時はおとなしく、悪玉菌が増えると有害な作用を及ぼすことがある。

 

 

●善玉菌と悪玉菌

善玉菌の代表格は、乳酸菌、ビフィズス菌などで、悪玉菌が増殖するのを抑制、免疫力をつける、体外から侵入してきた病原菌を排除、食べ物の消化吸収を促進、腸の蠕ぜん動どう運動を活発にして排便を促し便秘や下痢を防ぐ整腸作用、発ガン物質の分解、ビタミンを合成などの働きがあり、私たちの健康をサポートしてくれます。

一方の悪玉菌の代表格は、大腸菌、ウェルシュ菌、ブドウ球菌などがあり、悪玉菌が増殖すると、免疫力を弱めたり、腸の蠕動運動が低下しスムーズな排便ができなくなったり、たんぱく質・脂肪・コレステロールや、食品添加物などに含まれる化学物質が、悪玉菌によって発ガン物質や発ガン促進物質に変換され、発ガンリスクが高まったりするといわれます。
善玉菌が減り悪玉菌が増える、つまり腸内細菌のバランスが崩れると、さまざまな健康トラブルを引き起こす原因になるのです。

 

●腸内バランスを崩すもの

では、悪玉菌が増える原因といわれるものにはどんなものがあるでしょうか?

 

◇ストレスが腸内環境を悪化?

私たちは日々の生活で、様々な精神的・肉体的ストレスを受けながら生きていますが、ストレスと体調不良は深い関係にあることが知られています。

下痢になってしまったり、胃が痛くなったり、胃潰瘍になるなどは、腸内細菌バランスの不調が大きく関係しています。

九州大学の須藤信行教授らの研究によると、体に害を及ぼすストレスは、脳の視床下部から下垂体を経て副腎に行き、そこから腸内細菌に伝わっていることが分かりました。

つまり、ストレスが腸内細菌そのものや環境を悪化させていることが明らかになりました。(「腸内細菌と脳腸相関」須藤信行,福岡医誌100(9)298−304,2009)

 

◇便秘はお肌の大敵

便秘をすると腸内に便が溜まり、悪玉菌が出す有毒物質を吸収し、悪玉菌が増えやすくなります。悪玉菌が増えると腸の蠕動運動が弱まり、更に便を出しにくくなるという悪循環になります。

便秘になると肌の調子が悪くなるのは悪玉菌による有害物質の増加が原因です。

悪玉菌が増える→便秘になる→更に悪玉菌が増えるわけですから、悪玉菌を増やさないようにすることが大切です。

 

◇抗生物質は腸内バランスを崩す

抗生物質は感染症などの病気治療に有効とされ、悪い病原菌を殺すために処方されますが、同時に腸内の善玉菌も殺してしまいます。

風邪や感染症で抗生物質を服用した後は腸内バランスが崩れやあすいので、バランスを取り戻すよう注意する必要があります。

 

◇食品添加物と腸内細菌の関係

食品添加物の中で特に腸内細菌を減らすのは保存料です。保存料は食品の腐敗や変敗の原因となる微生物の増殖を抑制し、保存性を高める添加物とされていて、腸内細菌の増殖も止めてしまうといわれています。安息香酸、ソルビン酸、プロピオン酸、ポリリジン、しらこたん白抽出物などが食品に多く使われる保存料です。

◇食品中の悪玉菌の好物

タンパク質、脂肪、コレステロールは悪玉菌の好物です。これらを多く含む食品は肉、特に脂身の多い肉などです。特に肉がしっかり消化できず残ってしまうと悪玉菌のえさとなります。白く精製された炭水化物、つまり白米や白いパン、麺類などや砂糖は悪玉菌が好む糖質を多く含んでいます。

 

●腸内バランスを整えるもの

腸内細菌のバランスを左右するものとして、抗生物質、化学物質、食べ物など様々な要因があります。

生きて行く上ではある程度のストレスは避けられませんし、忙しい現代の生活において、薬や添加物、化学物質をすべて排除して生きていくには時間と労力がかかります。

現代社会で、うまく腸内細菌バランスを保持し、健康障害をできる限り少なくするために重要なポイントとなってくるのは、腸内細菌を増やす食べ物が決め手です!

 

◇食物繊維は腸の健康に役立つ

食物繊維には水溶性のものと不溶性のものがあり、水溶性の食物繊維は善玉菌の好物で、不溶性の食物繊維は、腸に溜まったカスを取り、便を大きく出してくれます。

どちらも腸の健康に役立ちます。

食物繊維を多く含む食べ物は、野菜類は切り干し大根が特に多く、その他ゴボウ、モロヘイヤ、グリーンピース、パセリなどがあり、種実類はくりやごま、ひじき、のり、わかめ、昆布などの海藻類は全般的に多いです。

きのこ類では、きくらげ、干しシイタケなど、果物ではドライフルーツ、アボカドなど。豆類は全般的に食物繊維が多く、いんげん、えんどう、大豆などは特に多いです。

穀類はライ麦、オートミールなどに多く含まれます。

 

◇オリゴ糖と善玉菌

腸内細菌の中で善玉菌の代表格であるビフィズス菌はオリゴ糖を好みます。

オリゴ糖を豊富に含む食品は、ゴボウ、ニンニク、玉ねぎ、大豆、バナナ、蜂蜜、トウモロコシなどです。

 

◇発酵食品に含まれる乳酸菌

善玉菌の代表格乳酸菌を多く含む食品は、ケフィア、ヨーグルト、チーズ、納豆、味噌、漬け物、キムチなどで、発酵食品に沢山の乳酸菌が含まれています。

発酵食品は和食にも多いので、身近な食品で善玉菌を増やすことができます。

肉や白い炭水化物、コンビニ食やファーストフード中心の食生活ではなく、野菜や果物、きのこ類、海藻類、発酵食品など善玉菌が好む食べ物を十分にとることにより、自分自身で腸内細菌バランスをコントロールすることができるのです。

 

腸内バランスを整えるということはどういうことなのか?腸内バランスを乱すもの、整えるものについてお話しました。

複数の乳酸菌や酵母を含む「ケフィア」は、腸内バランスを整えるのに最適な食品であるということがお分かり頂けたかと思います。

 

伊藤協子「人生が変わるケフィア生活」(カナリア書房)より

2017年07月07日 | ケフィア豆乳ヨーグルト


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